Le programme se compose de 5 sessions de formation. Idéalement, il est préférable de s’entraîner le : LUN, MAR, MER, VEN, SAM.
La première session de formation est effectuée séparément. Il travaille les muscles des jambes et de la poitrine. Cela devrait prendre environ 1h20h. Les principaux exercices sont les squats et le développé couché.
La deuxième séance d’ entraînement se fait en cercle. Un exercice pour chaque groupe musculaire. Il devrait y avoir environ 4 à 5 tours et la séance d’entraînement entière devrait durer environ 1 : 00h00-1 :10h00. Repos entre les tours : 3 à 5 minutes. Il est conseillé de préparer tout l’inventaire à l’avance, afin que le cercle soit effectué « d’un seul souffle ».
Le troisième entraînement consiste entièrement à travailler sur une cardiomachine. Votre vitesse de course est déterminée par votre rythme cardiaque. Une course lente signifie une fréquence cardiaque comprise entre 100 et 120 battements. Course rapide — 150-160 coups. Il devrait y avoir 3 à 5 tours au total. Et la formation devrait prendre 40-60 minutes.
La quatrième session de formation se fait en combinaison. 50% de la séance d’entraînement est cardio, et 50% est l’entraînement en force. La durée totale de la formation est d’environ 60 minutes. Vous devez travailler sur une machine cardio rapidement. Alors que le pouls est d’environ 120-140 battements. Si quelqu’un peut faire des pompes depuis le sol dans la version classique, il est préférable de le faire.
Le cinquième entraînement consiste en des supersets sur le haut du corps. Balancez vos épaules et vos bras. La séance de formation est prévue pour environ 1h20h.
Il s’avère que l’entraînement n°1 a une faible intensité. Entraînement #5 – intensité moyenne. Et le reste de l’entraînement est de haute intensité.
Les entraînements peuvent être mélangés. C’est, en plus de l’option proposée 1, 2, 3, 4, 5 (numéros de formation). Vous pouvez aussi faire : 1, 3, 2, 4, 5. Ou 5, 3, 1, 4, 2.
Première séance d’entraînement (séparée : jambes et poitrine)
- Levage des jambes à l’arrêt (3×10-15)
- Analogues : Lever les jambes en position allongée au sol, Lever les jambes en position suspendue sur la barre transversale, Lever les jambes sur un banc incliné
- Squats avec haltères sur les épaules (4-5×8-12)
- Analogues : Squats avec une barre sur les épaules de « sumo », Squats avec une barre sur la poitrine, Squats dans le simulateur GAKK, Squats d’haltères
Notes : Si vous avez le dos voûté lors de cet exercice, vous pouvez commencer par vous accroupir avec un disque derrière le dos (entre les omoplates). Cela vous fera involontairement cambrer le dos et vous apprendra une bonne posture.
- Presse jambes dans le simulateur (3×10-12)
- Analogues : Squats avec une barre sur les épaules et Squats dans le simulateur GAKK
- Banc de presse (4-5×10-12)
- Analogues : développé couché incliné vers le haut, développé couché assis, développé couché avec haltères horizontalement
- Développé couché avec haltères inclinés vers le haut (3-4×10-15)
- Analogues : développé couché incliné vers le haut, développé couché assis et développé couché avec haltères horizontalement
- Stries d’haltères couchées à un angle de 20 gr. (3×10-15)
- Analogues : Plier les mains dans un crossover couché, Rapprocher les mains dans le simulateur « papillon », Rassembler les mains du bloc supérieur dans un crossover, Divorces avec des haltères couchés
Deuxième entraînement (circulaire : tous les muscles)
- Hyperextension (10-15)
- Analogiques : Extension du dos dans le simulateur
Remarques : Un disque et une barre peuvent être utilisés comme poids supplémentaires. Dans le cas d’un disque, le poids peut être maintenu à la fois derrière le dos et sur la poitrine. Mais la pratique montre que le poids derrière votre dos vous permet de garder votre dos plus uniforme. Puisque, en tenant le poids sur votre poitrine, vous vous courbez involontairement.
- Torsion sur banc incliné (10-15)
- Analogues : Twist du bloc supérieur en position assise, Twist dans une chaise romaine, Twists dans le simulateur, Twist sur le sol (jambes en haut)
Remarques : L’option la plus simple consiste à tenir les bords du banc avec les mains. Plus difficile : lorsque les bras sont croisés sur la poitrine. Encore plus difficile : les mains derrière la tête. Le disque d’haltères peut être tenu à la fois sur la poitrine et derrière la tête.
- Pompes avec une prise étroite du sol (10-15)
- Analogues : Push-ups du banc dans le dos, Bench press avec une poignée étroite
- Fentes d’haltères (10-15)
- Analogues : Lunges avec haltères, Single Leg Squats
Notes : Il y a 2 façons d’alourdir cet exercice. 1-posez votre pied arrière sur le support. De cette façon, vous mettrez plus de pression sur la jambe avant (de travail). 2-placez votre pied avant sur le support. Ensuite, vous pouvez aller plus loin. Dans les deux cas, l’effet de l’exercice augmentera.
- Presse d’haltères par derrière la tête en position debout (10-15)
- Analogues : Presse d’haltères depuis la poitrine assise, Presse d’haltères depuis l’arrière de la tête en position assise, Développé couché assis dans le simulateur
Remarques : Vous n’avez pas besoin de mettre la barre sur vos épaules à chaque fois que vous la baissez. Il est préférable d’abaisser la barre jusqu’au milieu du cou. C’est-à-dire 2 à 4 cm au-dessus des épaules. Cela aidera à éviter les sensations désagréables et les blessures.
- Traction horizontale des blocs (10-15)
- Analogues : Soulevé de terre incliné avec barre en T, Soulevé de terre avec barre en T incliné, Soulevé de terre avec barre en T inclinée
- Flexion de la main avec une barre avec prise inversée (10-15)
- Analogues : Extension du poignet en position assise avec une barre, Flexion du poignet en position assise avec une barre
- Pull couché avec haltères (10-15)
- Analogues : Pull couché avec une barre, Soulevé de terre du bloc supérieur sur bras tendus
Notes : Beaucoup de gens font cet exercice sur le banc. Personnellement, je pense que cette option ne donne aucun avantage et ne fait qu’entraver. Par conséquent, je vous conseille de le faire complètement allongé sur le banc.