N’oubliez pas que l’entraînement n’est rien de plus qu’un stimulus pour faire grandir vos muscles. Les muscles doivent être constamment surpris par la rotation des méthodes d’entraînement et des exercices eux-mêmes. Vous pouvez développer vos muscles de différentes manières. Ci-dessous, je vais discuter de l’une des stratégies pour sélectionner le bon nombre de répétitions pour vous.
Pour déterminer le nombre de répétitions que vous devez faire, nous devons d’abord déterminer le poids avec lequel vous pouvez travailler pour vous assurer que votre masse musculaire augmente. Nous utiliserons l’échelle d’exercice de résistance OMNI (voir Figure 1.2). Chaque valeur sur cette échelle de 1 à 10 signifie une augmentation du poids maximum de 10 %.
La balance OMNI en pratique
Si vous êtes capable de soulever 100 kg une seule fois, c’est votre 1RM, c’est-à-dire le poids maximum (10 sur la balance OMNI). Si nous réduisons le poids, vous pourrez automatiquement faire quelques répétitions supplémentaires. Suivant cette logique – 50% de ce poids (50 kg) sera égal au chiffre 5 sur l’échelle OMNI.
La plus grande hypertrophie musculaire peut être obtenue en travaillant sur le poids 7-8 sur l’échelle OMNI, c’est-à-dire en utilisant 70-80% 1RM
Avec une charge OMNI 7-8, vous devriez pouvoir effectuer correctement 8 à 12 répétitions. Si vous constatez qu’après 12 répétitions, vous êtes capable de continuer à soulever le poids, cela signifie que vous n’avez pas sélectionné la charge appropriée et que vous n’êtes pas sur l’échelle OMNI dans la plage 7-8. Par conséquent, il est plus important que de s’en tenir au nombre de répétitions à quel point le poids soulevé est un défi.
Une erreur très courante commise par 80% des stagiaires est d’utiliser un poids qui n’est pas adapté à leurs capacités (trop petit ou trop grand – causant une mauvaise technique). En pratique, cela signifie qu’ils soulèvent un poids donné 12 fois (car c’est écrit dans le plan) et de façon réaliste, ils feraient facilement beaucoup plus de répétitions avec ce poids.
N’oubliez pas que pour une croissance musculaire optimale, l’entraînement doit toujours être un défi.
Durée des pauses entre les séries lors de la construction de la masse musculaire
Si vous vous souciez de l’hypertrophie musculaire (qui sur l’échelle OMNI signifie 7-8), je recommande de courtes pauses entre les séries. Bref, je veux dire 2 à 3 minutes. Cet intervalle de temps entre les séries garantit un niveau de fatigue minimum lors de la série suivante, tout en maintenant un niveau d’effort élevé.