Votre objectif est de réduire la quantité de graisse sous-cutanée sans perdre de masse musculaire. Vous ne voulez pas non plus perdre votre force et votre endurance – vos performances athlétiques ne devraient pas en souffrir. Que dois-je faire dans cette situation ? Suivre un régime et suivre une nutrition sportive — la musculation vous aidera.
Le même poids de morceaux de graisse et de muscle (il est prouvé que la photo est fausse ; la graisse et le muscle ont à peu près le même volume avec une masse égale)
Pendant la perte de poids, la musculation sera votre meilleur assistant pour trois raisons :
1. Plus vous faites de l’exercice, moins vous devez vous soucier des calories. En brûlant 300 à 400 calories par jour grâce à l’exercice, vous accélérez le processus de combustion des graisses. Comme je l’ai mentionné plus tôt, ces chiffres ont été déterminés à la suite de recherches et sont exacts.
2. L’ entraînement en force pour perdre du poids aide à augmenter la vitesse de votre RMR. Après cela, votre taux métabolique (RMR) reste élevé pendant plusieurs heures de plus et vous brûlez des calories supplémentaires, même au repos. Si vous pratiquez la musculation, vous accélérez encore plus vos processus métaboliques : les muscles sur lesquels vous travaillez sont des tissus métaboliquement actifs. L’augmentation de son volume contribue à augmenter le taux métabolique.
Des chercheurs de l’Université du Colorado ont mené une expérience pour voir quel effet l’entraînement en force a sur le processus métabolique. Pour participer à l’étude, 10 hommes âgés de 22 à 35 ans ont été sélectionnés. À divers stades, ils ont effectué des exercices de force et d’aérobie, et ont également subi une surveillance de leurs paramètres physiques au repos – en position assise. Au cours de l’expérience, ils ont tous été nourris selon le régime alimentaire établi, qui comprenait 65 % de glucides, 15 % de protéines et 20 % de matières grasses.
En ce qui concerne la partie force de l’expérience, les participants ont reçu une charge assez standard, mais en même temps exigeante: ils ont effectué chacun 10 exercices différents sur les parties supérieure et inférieure du corps en cinq séries. La séance de formation a duré au total environ 100 minutes. Un vélo d’appartement a été choisi pour l’exercice aérobique, et les participants ont travaillé à intensité modérée pendant environ une heure.
Sur la base des résultats obtenus dans cette expérience, les experts ont conclu que l’entraînement en force, contrairement à l’exercice aérobie et au repos, stimulait une consommation accélérée d’oxygène, et donc une augmentation du taux de RMR. À la fin du cours, le RMR des participants est resté élevé pendant environ 15 heures. Ainsi, c’est une évidence : la musculation est un puissant stimulateur RMR et favorise la combustion des calories. Avec ces activités, vous pouvez facilement brûler les graisses et contrôler votre poids.
3. L’ exercice aide à maintenir la masse musculaire. Si vous perdez 4,5 kg de poids total, vous perdrez certainement du poids. Mais si 2 kg de cette quantité représentent de la masse musculaire, cela ne vous rendra certainement pas plus fort, mais la qualité de l’entraînement en souffrira. De plus, cela rendra vos muscles paresseux. L’exercice est l’un des meilleurs moyens de perdre du poids grâce aux réserves de graisse plutôt qu’à la masse musculaire.
Les chercheurs ont décidé de vérifier la validité de cette affirmation. L’expérience a impliqué 10 femmes en surpoids. Tous ont effectué des exercices d’aérobie six fois par semaine. Mais en même temps, un groupe a également suivi un régime spécialement sélectionné, réduisant de moitié son apport calorique. Les participants du deuxième groupe ont suivi un régime qui a maintenu leur poids précédent.
Les résultats ont été annoncés 14 semaines plus tard. Et voici ce que j’ai découvert. Toutes les femmes ont perdu du poids. Mais la composition du poids perdu était significativement différente. Dans le premier groupe, les participants ont perdu 67% de graisse corporelle et 33% de masse musculaire maigre. Et dans le second, le pourcentage de graisse perdue était important – 86 % (et seulement 14 % de masse musculaire maigre) ! De plus, dans le premier groupe, le RMR a diminué de 9 %, tandis que dans le deuxième groupe, ces indicateurs sont restés les mêmes.
