Fort de nombreuses années d’expérience dans l’industrie du fitness et de l’entraînement personnel, je sais que l’entraînement de tout le corps et une alimentation bien composée sont la clé de la croissance musculaire au cours des premiers mois de vos exercices.
FORMATION A
A1. Élévation de la hanche allongée (3X 10-20 répétitions)
A2. Aviron à un bras avec haltères (3X 8-12 reps / côté)
B1. Box squat (3X 10-20 répétitions)
B2. Développé couché avec haltères (3X 8 – 12 répétitions)
C. Soulevé de terre avec haltères roumains (3X 10 – 20 répétitions)
D. Abduction de la jambe droite allongée sur le côté (1X 15 – 30 répétitions / côté)
E1. Planche (1X 20 – 120 secondes)
E2. Appuis latéraux sur genoux fléchis (1X 20 – 60 secondes / page)
FORMATION B
A1. Élévation de la hanche d’une jambe (3X 10 – 20 répétitions)
A2. Tirer la barre de la poulie vers la poitrine (3 x 8 – 12 répétitions)
B1. Pas au banc (3X 10-20 reps/côté)
B2. Appui des haltères sur la tête (3 x 8 – 12 répétitions)
C. Extensions sur le torse sur un banc romain (3 x 10 – 20 répétitions)
D1. Couché sur le côté Clam Shell (1X 15 – 30 reps / côté)
D2. Planche (1X 20 – 120 secondes)
FORMATION C
A1. Marche des fessiers (3X 60 secondes)
A2. Atterrissage Aviron (3X 8-12 reps)
B1. Squat à 90 degrés sans charge (3X 10 – 20 répétitions/page)
B2. Développé incliné avec haltères (3 x 8 – 12 reps)
C. Soulevé de terre roumain sur une jambe (3 x 10 – 20 reps)
D. Marche de la bande X (1 x 10 – 20 reps / côté)
E1. Planche RKC (1X 20 – 120 secondes)
E2. Rotation latérale sur poulie ou avec ruban (1X 10 reps)
Conseils pour le plan de formation
Votre premier plus grand défi dans ce plan mensuel sera d’apprendre à terminer parfaitement chaque exercice. N’oubliez pas qu’il n’est pas difficile de mettre du poids sur la barre et de la déplacer de haut en bas.
Si vous vous souciez du développement efficace de vos muscles, et donc de leur pleine activation pendant l’exercice, vous devez vous assurer de la qualité du mouvement. Cela signifie que votre tâche sera de terminer chaque répétition de ce plan en parfait état.
Si votre silhouette commence à se tordre, vous perdrez automatiquement l’amplitude de mouvement appropriée, le corps commencera à compenser le travail avec d’autres muscles et le transférera aux articulations ou aux tendons, ce qui entraînera des blessures potentielles et aucun effet.
La deuxième chose importante dont vous devez vous souvenir est ce que j’ai écrit au tout début, à savoir l’activation correcte des fesses.
Si dans la première semaine vous ne sentez pas du tout leur travail pendant l’entraînement. Ne vous découragez pas. Comme le dit le professeur Mc Gill, c’est ce qu’on appelle « l’amnésie fessière ».
En termes simples, cela signifie que votre corps ne se souvient tout simplement pas qu’il a encore des muscles dans le dos qu’il peut utiliser consciemment. Dans tout exercice pour le bas du corps, essayez de serrer et d’étirer fermement vos muscles fessiers. Lorsque vous commencerez à le ressentir plus tard, vous commencerez à tendre automatiquement vos fessiers, même pendant les exercices du haut du corps, pour stabiliser votre torse.