L’entraînement aérobie (aérobie) renforce parfaitement notre cœur et nos poumons et améliore la fonction musculaire. L’un des objectifs de l’entraînement aérobie est d’améliorer les performances athlétiques et d’améliorer la réponse à l’entraînement.
En plus des bienfaits cités ci-dessus, il est aussi souvent utilisé pour brûler les graisses car il permet d’augmenter la dépense énergétique (déficit calorique) et n’est pas aussi stressant pour le système nerveux que la musculation.
Vous voulez en savoir plus sur l’entraînement aérobie, lisez l’article ci-dessous.
Qu’est-ce que l’exercice aérobie?
Les exercices d’aérobie sont ceux dans lesquels l’énergie pour le travail musculaire est obtenue principalement à partir des transformations qui consomment l’oxygène, la combustion du glucose, des graisses et des acides aminés. L’entraînement aérobie augmente la fréquence cardiaque et rend la respiration un peu difficile pour nous.
L’exercice aérobie est continu et votre fréquence cardiaque se situe dans une plage strictement définie. Pour les plages de fréquence cardiaque spécifiques utilisées dans l’entraînement aérobie, consultez le reste de cet article.
Exemples d’activités aérobiques populaires :
- des promenades,
- fonctionnement,
- Cyclisme,
- la natation,
- aviron,
- patinage,
- ski.
Il convient de noter ici que le fait que l’effort soit aérobie ou anaérobie n’est pas influencé par le type d’activité réalisée, mais par son intensité. En d’autres termes, le cyclisme peut être aérobie ou anaérobie, selon que nous roulons à un rythme lent ou, par exemple, en montant une côte ou en roulant par intervalles.
En théorie, l’entraînement en force n’est pas aérobique, car il se fait en rafales courtes et intenses, puis au repos pendant un laps de temps spécifié. Cependant, de mes propres yeux, j’ai vu plusieurs fois quelqu’un s’asseoir sur la machine (le favori ici est l’ajout / l’abduction des jambes sur la machine), mettre un poids minimum et commencer à faire de l’exercice – en lisant un livre en même temps. Dans ce cas, malgré le fait que l’entraînement soit effectué en salle de sport et soit en théorie « de la force », il est certainement plus proche du nom d’entraînement aérobie.
Pour résumer, la clé ici est l’intensité et la durée du travail dans une certaine plage de fréquence cardiaque, et non le « type » d’activité que nous pratiquons.
Comment l’entraînement aérobie améliore-t-il l’endurance?
L’entraînement aérobie augmente la vitesse à laquelle l’oxygène circule des poumons et du cœur dans la circulation sanguine afin qu’il puisse être utilisé par les muscles. Les personnes qui sont entraînées pour l’entraînement aérobique peuvent faire de l’exercice plus longtemps et plus efficacement avant de se sentir fatiguées. Dans la nomenclature professionnelle, c’est ce qu’on appelle le bâtiment « à base d’oxygène ».
Pendant l’exercice, ces personnes ont une fréquence cardiaque plus faible, une respiration plus calme, une fatigue musculaire moindre et plus d’énergie. Ils récupèrent également plus rapidement après l’entraînement. La capacité aérobie peut être mesurée en laboratoire en s’exerçant sur un tapis roulant ou un vélo. Un soi-disant VO2 max ou VO2 max est utilisé pour cela.
À quelle fréquence faites-vous de l’entraînement aérobique?
Pour obtenir des effets d’entraînement visibles, vous devez effectuer 3 à 5 entraînements par semaine. Une unité de formation devrait durer de 20 à 60 minutes. Bien sûr, ce sont des lignes directrices générales, car, comme vous le savez, la formation doit toujours être correctement choisie pour les prédispositions et les objectifs d’une personne donnée.
Il convient de noter que les personnes qui commencent tout juste leur aventure avec l’entraînement devraient commencer avec un volume d’entraînement plus petit. Par la suite, il est possible d’augmenter raisonnablement le niveau de difficulté au fur et à mesure que vous améliorez votre endurance et votre endurance. Il est sage de commencer par 20-30 minutes, puis d’augmenter ce temps de 5 minutes par semaine jusqu’à ce que vous atteigniez 45-60 minutes.
Pour éviter un stress oxydatif excessif et prévenir les blessures, il est conseillé d’alterner des activités vigoureuses (par exemple, la course) avec des exercices de faible niveau (par exemple, la marche, le vélo et la natation).
