La principale raison pour laquelle l’entraînement en résistance vous aide à perdre du poids est qu’il s’accompagne d’une dépense énergétique élevée et d’une recomposition de la composition corporelle.
Si vous effectuez des exercices multi-articulaires, tels que des squats, des fentes, de l’aviron, des tractions ou des soulevés de terre, vous créez non seulement un déficit calorique et affectez le métabolisme, mais vous renforcez et développez également les muscles – grâce auxquels le corps semble plus athlétique.
De plus, votre corps utilise une très grande partie de l’énergie pour reconstruire les microtraumatismes des fibres musculaires après l’entraînement.
Voulez vous perdre du poids? Vous avez besoin d’aide pour vos entraînements ?
A chaque séance d’entraînement, je vous suggère d’entraîner votre corps entier (FBW) trois fois par semaine , en veillant à ce que les séances ne durent pas du jour au lendemain.
Vous pouvez choisir, par exemple, lundi, mercredi et vendredi, ou mardi, jeudi et samedi. Choisissez la charge de manière à ce que vous ayez un problème avec le nombre de répétitions prévu, mais en même temps, vous pourrez effectuer l’exercice tout en prenant soin de la bonne technique.
Si vous terminez facilement la dernière répétition, vous devez augmenter le poids. Réalisez les exercices de manière circulaire, c’est-à-dire l’un après l’autre, avec une pause d’environ 60 secondes entre chacun d’eux. Faites 3 de ces circuits.
Plan d’entraînement pour perdre du poids
A1. Fentes avec haltères (3 x 10-15 répétitions) En
tenant les haltères à deux mains, faites une fente en avant avec une jambe derrière et l’autre devant. Abaissez votre corps en rapprochant le genou de votre jambe arrière du sol. Revenez à la position de départ. La jambe avant doit rester légèrement fléchie pour maintenir le tonus musculaire.
A2. Ramer à un bras avec un haltère (3 x 10 – 15 répétitions)
Prenez l’haltère dans votre main droite et posez votre main gauche sur le banc, en gardant votre torse parallèle au sol. Tirez l’haltère, suspendu dans votre bras tendu, jusqu’à la hauteur de votre taille. Gardez le dos droit pendant l’exercice. Abaissez lentement l’haltère jusqu’à ce que votre bras soit complètement tendu. Changez de main et répétez l’exercice.
A3. Soulevés de terre roumains avec haltères (3 x 10-15 répétitions)
Saisissez les haltères à deux mains avec l’intérieur vers le corps. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules. Commencez lentement à faire glisser vos hanches vers l’arrière en gardant la courbe de votre colonne vertébrale neutre. Pliez légèrement les genoux et, en gardant les haltères près de votre corps, approfondissez votre arc jusqu’à ce que les poids se rapprochent du sol. Serrez vos muscles abdominaux et gardez votre colonne vertébrale dans une position naturelle, ce qui signifie que votre dos est droit. Ne vous arrondissez pas en avant. Revenez à la position verticale en poussant lentement vos hanches vers l’avant.
A4. Développé couché (3 x 10 – 15 répétitions)
Prenez les haltères à deux mains et allongez-vous sur le dos sur le banc. Commencez par redresser vos bras au-dessus de votre poitrine. Rapprochez vos omoplates pour créer une position stable pour vos épaules. Abaissez les haltères de manière à ce qu’ils soient des deux côtés du corps, puis revenez à la position de départ.
A5. Presser les haltères au-dessus de la tête (3 x 10-15 répétitions)
Prenez une paire d’haltères et asseyez-vous sur le bord du banc. Commencez par lever la main à hauteur d’épaule. Appuyez sur les haltères au-dessus de votre tête jusqu’à ce que vos bras soient presque complètement tendus. Abaissez lentement vos bras jusqu’à la position de départ. Vous pouvez également faire cet exercice en position debout.
A6. Planche (3 x 15 – 60 secondes)
Allongez-vous sur le ventre sur le tapis d’exercice. Soulevez vos avant-bras et amenez votre corps parallèle au sol de la tête aux pieds. Gardez votre posture droite à quelques dizaines de centimètres au-dessus du sol. Si cette version est trop difficile pour vous et que vous sentez que votre torse s’enfonce vers le sol, commencez par placer vos bras sur le banc.
Considérez cet entraînement en résistance comme votre point de départ. Chaque programme d’exercices est sujet à modification à mesure que vous devenez plus fort et meilleur avec la technique des exercices que vous effectuez.
Il est possible qu’à un moment donné, vous commenciez à effectuer d’autres séries hebdomadaires divisées en plusieurs sessions. L’entraînement que vous avez reçu de moi développera symétriquement votre corps et vous aidera à vous débarrasser des kilos inutiles, à condition que votre alimentation soit correctement sélectionnée.
