Le créateur de la méthode FST-7 est Hany Rambod. Pour expliquer en quoi consiste la méthode FST-7, vous devez d’abord commencer par le nom – FST signifie Fascia Stretch Training. Le chiffre « 7 » fait référence à sept séries réalisées lors du dernier exercice d’un groupe musculaire donné.
Ce système fait un excellent travail en surprenant et en perfectionnant les pièces tenaces qui ne semblaient pas répondre à toutes les autres méthodes et approches d’entraînement populaires.
Types de fascias
Il y a trois couches de fascia dans le corps humain :
- superficiel (situé sous le derme),
- Profond,
- nasale.
La couche qui détermine la visibilité de nos muscles est la couche profonde. C’est un tissu conjonctif fibreux dense qui pénètre et entoure les muscles, les os, les nerfs et les vaisseaux sanguins du corps. La haute densité des fibres de collagène assure la résistance et l’intégrité des couches profondes du fascia.
La quantité de fibres d’élastine détermine à quel point il sera extensible et élastique. En d’autres termes, certains d’entre nous ont un fascia plus épais et plus dur que d’autres. Les bodybuilders aux silhouettes les plus impressionnantes ont un fascia plus mince, c’est pourquoi leurs ventres musculaires semblent plus expressifs, plus gros et plus pleins.
Ronnie Coleman et Phil Heath sont des exemples de personnes dotées d’une fine couche de fascia profond. Leurs muscles grossissent plus facilement. Pensez-y comme gonfler un ballon – il est beaucoup plus facile d’en gonfler un qui est fait de caoutchouc plus fin. C’est la même chose avec la construction musculaire.
L’étirement du fascia et la méthode FST-7
L’étirement du fascia en étendant le muscle n’est pas la méthode la meilleure et la plus efficace pour optimiser le développement de la masse musculaire. FST-7 est basé sur l’étirement du muscle de l’intérieur en augmentant son volume. Dans ce système, l’objectif est atteint en obtenant la plus grande pompe musculaire possible pendant l’entraînement.
Qu’est-ce que le système FST-7 ?
Il convient de noter ici que la méthode FST-7 n’implique pas de pomper des muscles avec un petit poids. Ce n’est qu’un élément de cette méthode.
Pour que les muscles soient hypertrophiés, ils doivent être stimulés avec des poids plus élevés dans une gamme de répétitions modérée ou plus petite. L’induction de la pompe sert à étirer le fascia afin que les muscles puissent se développer sans entrave.
Utiliser des plages de répétitions trop larges signifie souvent ressentir une fatigue globale et une pression sur les performances de votre corps avant d’atteindre la pompe musculaire maximale. D’autre part, une tentative d’atteindre une pompe musculaire avec une plage de répétitions trop faible et trop de poids conduit à une situation dans laquelle les muscles auxiliaires prennent trop en charge le travail des muscles cibles en termes de stimulation appropriée.
La méthode FST-7 est basée sur l’exécution de 7 séries dans le dernier exercice. En gardant des pauses relativement courtes (environ 30 à 45 secondes), essayez de faire sept séries de 8 à 12 répétitions.
En fin de compte, cela vaut la peine d’essayer de maintenir un poids constant tout au long des sept séries. La chose la plus importante, cependant, est de viser la gamme supposée de répétitions. Par conséquent, c’est une bonne idée de réduire le poids une ou deux fois lorsque vous approchez de la fin de l’exercice et que vous sentez que vous risquez de tomber en dehors de cette plage, ou si faire l’exercice avec la bonne technique peut se détériorer.
Exemple de formation FST-7
Coffre
- Presser sur un banc plat avec une barre 4 x 8 – 12
- Haltères sur un banc obliquement vers le haut 4 x 10
- 3 x 12 flyers sur le portail en bas
- Presser des haltères sur un banc plat 7 x 8 – 12 (pauses 30 – 45 s)
À quelle fréquence utiliser le système FST-7 ?
L’entraînement FST-7 est trop lourd pour que des groupes musculaires plus importants soient effectués plus d’une fois par semaine. La charge sur le système nerveux et la perception des DOMS (douleurs musculaires d’apparition retardée), c’est-à-dire le syndrome de douleurs musculaires d’apparition retardée après l’entraînement, sont trop élevées pour permettre un entraînement plus fréquent.
Dans le cas de groupes musculaires plus petits, tels que les biceps ou les mollets, nous pouvons utiliser ce plan jusqu’à deux fois par semaine.
Résumé
En vous entraînant uniquement avec de faibles répétitions, vous serez en mesure de développer la taille et la densité musculaires, mais pas l’apparence musculaire ronde et complète que la plupart des gens recherchent.
D’autre part, en se concentrant uniquement sur un volume d’entraînement plus important, il n’est pas possible d’atteindre des tailles musculaires impressionnantes malgré la possibilité de développer une rondeur et une densité esthétiques.
Pour obtenir des résultats optimaux, les deux approches doivent être entrelacées ou combinées. Pour cette raison, la méthode FST-7 est un type de formation brillant qui combine les deux hypothèses de manière très réfléchie. Il ne fait aucun doute que FST-7 est un programme que tout le monde devrait essayer.
Si vous n’avez pas une trop longue expérience d’entraînement, mais que vous souhaitez essayer cette méthode, soyez intelligent sur les 7 derniers ensembles d’entraînement. Si pendant longtemps vous sentez que vous êtes immobile en termes de progrès et que vous cherchez de l’inspiration pour l’entraînement, vous pouvez être sûr que si vous essayez cette méthode une fois, vous y reviendrez souvent.
