Vous n’avez besoin d’aucun équipement pour effectuer un entraînement par intervalles, mais la durée de l’exercice est très courte et ne dépasse généralement pas 10 à 15 minutes. Fait intéressant, il donne d’excellents résultats sous forme de combustion des graisses et d’endurance accrue.
Contrairement à l’entraînement aérobie classique, qui ne brûle les graisses que pendant l’exercice, l’entraînement par intervalles crée ce qu’on appelle l’EPOC, augmentant ainsi le taux métabolique jusqu’à 15 %. La brûlure du tissu adipeux s’étend alors jusqu’à plusieurs heures après la fin de la séance d’entraînement.
Vous pouvez utiliser n’importe quelle machine cardio, vous entraîner sur le terrain ou utiliser votre poids corporel en effectuant, par exemple, une série de pompes ou de squats à un rythme très rapide.
L’entraînement HIIT ( entraînement par intervalles à haute intensité) est très fatiguant. Au début, commencez par 1 à 2 séances par semaine. Effectuez-les uniquement les jours de congé des autres activités et de préférence le matin, car ce type d’exercice provoque une libération assez importante de korytzol et de catécholamines.
Plan d’entraînement par intervalles
Lors de la planification d’un entraînement fractionné , nous devons prendre en compte trois facteurs de base : la durée de l’effort , la durée des pauses et les proportions entre elles . Au début, je suggère de garder les proportions 3 : 1 (travail : repos), mais avec une endurance croissante, réduisez progressivement cette différence pour atteindre finalement 1 : 1. Commencez toujours par un échauffement doux de 3 à 5 minutes.
Comment cela se présente-t-il dans la pratique ?
Au cours de 20s d’activité élevée : pendant vingt secondes en effectuant un exercice complet, par exemple. Vitesse très rapide (sprint) burpees semi-squats avec saut etc.
Après aktwyności suivi de 60 secondes d’activité moyenne : pendant soixante secondes en effectuant un exercice de faible intensité, pour exemple : place de trot, promenade dans la salle, etc.
Faites 6 à 8 de ces intervalles et terminez par 3 à 5 minutes d’exercices d’apaisement, par exemple la marche.
Vous pouvez modifier le nombre d’intervalles, leur durée et le rapport entre activité élevée et activité faible en fonction de votre niveau d’entraînement. Je vous suggère de commencer par 6 tours et d’augmenter progressivement le nombre de tours jusqu’à 8 voire 12. Une activité intense dure généralement de 10 à 20 secondes pour les sprints, ou de 60 à 90 secondes pour les exercices un peu moins intenses.