La croissance musculaire, plus connue sous le nom d’hypertrophie musculaire, est une combinaison complexe de plusieurs facteurs différents. Chaque entraîneur personnel vous dira que le muscle ne peut pas être construit sans la bonne matière première, donc le problème clé lors de la construction de la masse musculaire n’est pas seulement l’entraînement, mais aussi une bonne nutrition du corps.
Dans l’article ci-dessous, je vais me concentrer sur l’introduction à l’entraînement pour la croissance musculaire. Il vous montrera comment créer un programme pour débutants efficace, sur lequel vous pourrez ensuite vous appuyer en utilisant des méthodes de formation avancées.
Construire la masse musculaire
L’entraînement en force influence la croissance musculaire à travers le stress mécanique et métabolique qu’il provoque sur les fibres musculaires.
Le stress mécanique n’est rien de plus que le poids physique auquel les fibres musculaires doivent faire face. Cela endommage nos fibres, ce qui déclenche une série de processus biochimiques qui entraînent la croissance musculaire.
Le stress métabolique provient des besoins énergétiques des muscles qu’ils utilisent pour travailler. Ce type de stress provoque des réactions biochimiques qui affectent la croissance de la fibre musculaire, provoquant, entre autres, augmentation de la synthèse des protéines musculaires.
Alors que les détails de ces réactions biochimiques sont bien connus, on ne sait pas encore à 100% comment tous ces facteurs interagissent. Heureusement, grâce à de nombreuses années d’observations et de nombreuses études scientifiques, nous savons quelles techniques et programmes d’entraînement affectent le mieux les facteurs provoquant la croissance musculaire.
Les meilleurs exercices pour gagner du muscle
Allons au cœur de cet article, c’est-à-dire se débarrasser définitivement des kilogrammes inutiles ? En théorie, le secret pour brûler les graisses est de créer un déficit calorique et de le maintenir jusqu’à ce que vous atteigniez vos objectifs. Malheureusement, il existe également des réactions hormonales et leur influence sur le métabolisme qui accompagnent la restriction calorique à long terme.
Le facteur le plus important qui garantit la croissance musculaire dans le cadre de l’entraînement est la sélection correcte des exercices et la prise en compte de la progression et de la périodisation appropriées .
Le premier aspect est assez simple, malheureusement, préparer la périodisation appropriée nécessite beaucoup de connaissances et d’expérience – donc, dans le cas de personnes formées sur 3-4 mois, je recommande toujours de consulter un bon entraîneur personnel. Je ne parle pas d’entraînement personnel régulier, mais du développement d’une stratégie à long terme, qui est le macrocycle d’entraînement.
Si vous vous souciez de développer votre masse musculaire, la première étape consiste à comprendre la division des exercices en deux catégories : multi-articulaires et mono-articulaires.
Les exercices à articulation unique (isolés) signifient des mouvements simples dans lesquels nous isolons un groupe musculaire sélectionné. Le mouvement dans un tel exercice se déroule en arc de cercle, ce qui oblige notre corps à ne travailler qu’à l’intérieur d’une articulation sans impliquer d’autres muscles dans ce mouvement.
À leur tour, les exercices multi-articulaires doivent impliquer plusieurs groupes musculaires en même temps pour effectuer leur travail, et le travail se déroule dans plusieurs articulations à la fois. Vous trouverez ci-dessous quelques exemples d’exercices.
