Comment exercer le pouvoir ?

10 силовых упражнений для бегунов от мастера спорта по лёгкой атлетике - Лайфхакер

La puissance est définie par la formule : puissance = (force * chemin) / temps. La force est utilisée par un athlète en appuyant sur une barre, en poussant un ballon, en tirant une masse d’eau, etc. Il le fait sur un certain chemin et à un certain moment.

Afin d’augmenter la puissance dans les exercices conformément à la loi de la formule ci-dessus, le concurrent doit effectuer l’une des tâches suivantes :

– déplacer un objet, une masse ou un corps à une plus grande distance en même temps ;

– déplacer un objet, une masse ou un corps à la même distance, mais

en moins de temps ;

– déplacer un objet, une masse ou un corps plus gros de la même distance, en même temps ;

– utiliser n’importe quelle combinaison des tâches ci-dessus.

Pour augmenter la puissance d’un saut, le compétiteur doit :

– sauter plus haut avec la même charge en même temps ou ;

– sauter avec la même charge en un temps plus court (c’est-à-dire réduire le temps de contact au sol) ou ;

– sauter avec une charge supplémentaire en même temps et à la même hauteur que sans charge ou ;

– utiliser n’importe quelle combinaison des tâches susmentionnées.

Ces règles simples d’exercice doivent être consciemment mises en œuvre dans l’entraînement en puissance.

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 Comment augmenter la puissance ?

La puissance peut se manifester dans trois zones de résistance externe. Les valeurs les plus élevées sont obtenues dans la zone médiane des résistances externes moyennes, autour de 50-70% CM (poids maximum) ou avec le poids du corps. C’est appelé zone de puissance maximale, caractéristique de disciplines telles que le biathlon, l’athlétisme moyen et long, le ski de fond, le canoë-kayak, le cyclisme, le football, la natation , le saut à ski, le tennis.

L’atteinte de la puissance maximale est précédée d’un entraînement de bases solides dans le domaine de la technique des exercices, d’une posture stable, d’une amplitude de mouvement correcte, d’un schéma de tension musculaire. Avant que le corps ne soit soumis à un stress, les conditions doivent être créées pour un maintien sain de celui-ci.

Dans la phase suivante de l’entraînement, vous devez créer une composante de force pour ce type de puissance. Cela se fait en s’entraînant avec une résistance élevée, avec un petit nombre de répétitions de l’exercice. Après avoir créé les bases mentionnées ci-dessus, la formation se concentre sur les mouvements rapides de faible puissance. Le compétiteur se concentre sur l’exécution des mouvements le plus rapidement possible. Progressivement, la charge est augmentée jusqu’à la puissance maximale typique de la zone d’entraînement.

Spécifier un type différent de puissance nécessaire dans une discipline sportive donnée, par exemple la vitesse ou la force, entraînera une manière légèrement différente de la façonner, en utilisant différents types de transfert de puissance (c’est-à-dire augmenter le niveau de puissance dans l’une des zones en augmentant la puissance dans une autre zone adjacente – par exemple L’amélioration de la puissance maximale sera favorisée par une augmentation des résultats de puissance de force, en particulier chez les athlètes ayant une longue expérience professionnelle). Cependant, il faudra toujours que le compétiteur effectue un travail d’entraînement à grande échelle pour développer des changements adaptatifs appropriés.

Упражнения для развития силы на мяче (фитболе) | FPA
Un programme exemplaire d’augmentation globale des caractéristiques du système musculaire chez les joueurs s’entraînant au hockey sur glace, au ski alpin, au snowboard, au patinage de vitesse – sprints :

12 séances d’entraînement (3 unités d’entraînement par semaine) d’endurance de force locale ;

15 séances d’entraînement (3 unités/semaine) pour modeler la masse musculaire ;

15 séances d’entraînement (3 cU/semaine) pour augmenter le niveau de force musculaire ;

16 à 24 séances d’entraînement (2 ou 3 cU / semaine) visant à augmenter la puissance ;

22 entraînements (une fois par semaine) pour maintenir la puissance (entraînements effectués

pendant la période de démarrage).Seulement une période de temps suffisamment longue pour former la caractéristique en combinaison

le maintien de la fréquence correcte du stimulus permet le développement de la puissance

et garantit son niveau attendu pendant la période de compétition. Le repos programmé n’est pas moins important. Au début des travaux de développement de puissance, le compétiteur doit être bien reposé pour pouvoir effectuer des mouvements rapides et explosifs. Il est important à la fois de bien situer l’entraînement de puissance dans le microcycle hebdomadaire, par rapport à l’entraînement visant le développement d’autres caractéristiques, et la charge globale sur le corps dans le méso- et le macrocycle d’entraînement, afin d’atteindre le niveau nécessaire de fraîcheur.

Lors de la mise en œuvre d’une seule unité de formation en développement de puissance, vous devez toujours vous rappeler les « bases ». L’athlète doit être bien échauffé avant de tenter des exercices de puissance. Ces exercices doivent être effectués au début du cours, à la vitesse appropriée (stimulation), engager toute la force du compétiteur et avoir la bonne forme (mouvement, technique, utilisation du matériel, parcours).

Les pauses de repos doivent être choisies de manière à ce que tous les exercices de puissance soient effectués avec la même intensité. La structure d’entraînement est généralement composée de plusieurs séries d’exercices avec des charges différentes mais avec un petit nombre de répétitions. Dans le programme de développement d’une puissance spéciale, typique d’une discipline sportive donnée, les exercices dynamiques impliquant des articulations à plusieurs degrés de liberté et des chaînes biocinématiques complètes sont préférés. Chaque unité de formation doit inclure une périodisation.

Évaluation du développement de l’énergie

Le suivi du niveau de puissance doit être effectué en continu, afin de pouvoir évaluer les résultats de l’entraînement, et éventuellement prendre des décisions le modifiant. Des tests généraux doivent être effectués pour fournir une évaluation globale de l’amélioration de la condition, et des tests spécifiques pour évaluer si l’entraînement a eu un effet sur des « mouvements spécifiques ».

Les tests généraux de puissance maximale comprennent le test de Margaría-Kalamena,

dans lequel le sujet monte des escaliers profilés de manière appropriée. Un autre test connu est le test Wingate. L’essence de ce test est un effort de sprint de 30 ou 45 secondes sur un cyclo-ergomètre (appareil similaire à un vélo).

En fin de compte, cependant, le but de tout programme d’entraînement, y compris le développement de la puissance, est d’améliorer la manifestation de ce trait dans les conditions de départ de l’athlète, sur la piste, dans la piscine, sur le court, etc. L’efficacité doit être évaluée en termes de atteindre cet objectif. Un exemple est le test spécial de motricité basé sur la technique Ippon Seoi Nage (un type de coup de pied arrière) en judo.

Il consiste à réaliser trois efforts courts (15 sec., 30 sec., 30 sec.) d’intensité maximale, consistant à appliquer autant de lancers (seoi nage) sur le partenaire s’exerçant (Uke). La capacité à effectuer cet effort (plus il y a de lancers, plus le travail et la puissance sont importants) dépend strictement de l’efficacité du métabolisme anaérobie et de la puissance du sujet.

Развитие силы мышц - средства, методы, упражнения для тренировки физической силы