L’entraînement aérobie est une activité d’intensité faible à moyenne. Ce type d’activité entraîne une augmentation rapide de l’efficacité du corps, mais est également associé, malheureusement, à une adaptation rapide. Lorsque vous vous entraînez en aérobie, n’oubliez pas la périodisation et la rotation appropriées, afin que le corps ne s’habitue pas trop rapidement aux entraînements.
Il existe 3 façons principales de mesurer l’intensité de votre entraînement aérobie.
1. « Test de conversation »
Pendant que vous vous entraînez, vous devriez pouvoir dire quelques mots confortablement, puis reprendre votre souffle et continuer votre conversation. Si vous avez du mal à dire quelques mots, le rythme est probablement trop rapide. Si vous pouvez parler librement sans vous essouffler, vous ne vous entraînez probablement pas assez fort.
2. Fréquence cardiaque
L’entraînement à l’oxygène se produit lorsque votre fréquence cardiaque pendant l’exercice se situe entre 60 % et 90 % de votre fréquence cardiaque maximale. Pour le calcul de votre fréquence cardiaque maximale, soustrayez votre âge de 220 ans.
Fréquence cardiaque maximale = 220 – votre âge
60% de la fréquence cardiaque maximale = 0,6 x (220 – votre âge)
90% de la fréquence cardiaque maximale = 0,9 X (220 – votre âge)
Exemple pour une personne de 20 ans :
Fréquence cardiaque maximale : 220 – 20 = 200
60% de la fréquence cardiaque maximale : 0,6 x 200 = 120
90 % de la fréquence cardiaque maximale : 0,9 x 200 = 180
Sur la base des calculs ci-dessus, la plage de fréquence cardiaque pour l’entraînement aérobique pour un enfant de 20 ans devrait être de 120 à 180 battements par minute (BPM).
3. Niveau de difficulté
Un utilisateur peut déterminer le niveau de difficulté d’un type d’exercice donné sur la base de l’échelle de Borg (dite échelle RPE), qui détermine les niveaux de 0 à 10. La plage idéale pour l’entraînement aérobie se situe entre 2 et 7.
Échelle de Borg :
0 – sans effort
1 – très léger
2 – lumière
3 – modéré
4 – assez lourd
5 – lourd agréable
6 – très exigeant
7 – très lourd
8 – extrêmement lourd
9 – extrêmement lourd
10 – maximum