Superserie to zaawansowana metoda treningowa, która opiera się na przejściu od jednego ćwiczenia do następnego bez przerw pomiędzy nimi.
Il existe deux manières principales de réaliser une super série. Les deux approches sont complètement différentes, donc vos résultats seront également différents. Les deux types principaux sont les super-séries pour les groupes musculaires antagonistes (ou opposés) et les super-séries au sein des mêmes groupes musculaires .
Exemples:
- Appuyer sur la barre sur un banc plat (poitrine) et tirer la barre de la poulie supérieure (dos) est une combinaison d’exercices pour les parties musculaires antagonistes.
- Appuyer sur la barre sur un banc plat (poitrine) et voler sur un banc oblique vers le haut (poitrine) est une combinaison d’exercices pour le même groupe musculaire.
Il existe également des combinaisons plus complexes, à savoir les trisets (où l’on combine trois exercices) et les séries géantes (où l’on combine plus de trois exercices). De telles méthodes sont réservées aux amateurs de gym les plus persistants.
Avantages d’une super-série
Les sur-ensembles peuvent être utilisés comme un moyen de faire plus d’exercices en même temps. Grâce aux supersets, il est très facile de créer du volume d’entraînement, car lorsque vous terminez un exercice, vous passez immédiatement au suivant sans repos. Le repos n’est autorisé qu’après un surensemble complet, mais même une telle hypothèse n’est pas une règle.
Les supersets mettent l’accent à la fois sur l’endurance et la capacité de récupération, car ne pas faire de pause entre les séries peut être extrêmement difficile.
Grâce à eux, nous gagnerons du temps et obtiendrons l’effet d’une forte pompe musculaire. Les supersets sont une technique qui permet d’obtenir un volume d’entraînement important en un temps relativement court.
Supersérie et recherche
La recherche a montré que les superséries ont un effet bénéfique sur le métabolisme. Les chercheurs ont comparé la dépense énergétique de dix hommes pratiquant des sports de loisir. L’énergie utilisée au cours de l’entraînement basé sur le superset qu’ils ont effectué a été comparée à celle dans laquelle ils ont effectué des séries régulières. Dans les deux cas, les exercices et les charges étaient les mêmes.
Les scientifiques ont découvert qu’un entraînement basé sur des supersets brûle beaucoup plus de calories qu’un entraînement basé sur des séries classiques. De plus, la consommation d’oxygène après l’exercice et les niveaux de lactate dans le sang étaient plus élevés avec l’entraînement en superset, vous pouvez donc être absolument sûr que votre consommation excessive d’oxygène après l’exercice (EPOC) était également plus élevée.
Ce coefficient détermine l’augmentation de la consommation d’oxygène post-exercice et, en bref, détermine indirectement la quantité de calories que nous brûlerons grâce à l’effort après son achèvement. Malgré les avantages ci-dessus, lors de l’utilisation de superséries, nous pouvons nous attendre à une charge élevée sur le système nerveux, cette méthode est donc recommandée principalement pour les personnes avancées.
Répétitions, séries et supersets
En musculation, la répétition est un seul mouvement de l’exercice. Les séries consistent en des répétitions qui se répètent les unes après les autres, généralement sans repos. Les supersets sont une combinaison de deux séries de deux exercices différents.
Par exemple, si vous faites 10 répétitions de boucles avec la barre, puis 10 répétitions de redressement des bras sur la poulie, vous ferez le surensemble classique.