Nous vous proposons un programme d’entraînement qui a été conçu pour augmenter votre masse musculaire autant que possible en dix semaines. Il convient aux sportifs avancés, quel que soit leur sexe.
Pendant dix semaines, vous exercerez chaque partie musculaire une fois par semaine. Des exercices de base principalement difficiles seront utilisés, qui forment le squelette des quatre entraînements que vous effectuez chaque semaine.
Il commencera à entraîner sa poitrine et ses triceps, et le lendemain, il se concentrera sur son dos et ses biceps. Le mercredi sera libre et les deux prochains jours appartiendront respectivement aux épaules et aux avant-bras. pieds. Deux jours, idéaux pour beaucoup le temps d’un week-end, serviront à la régénération. Gardez des pauses entre des séries de minutes à deux.
Pendant vos jours libres, vous pouvez faire un entraînement cardiovasculaire, ce qui est également important dans l’entraînement en volume. Mais il n’y a pas besoin d’exagérer avec lui. Nous vous recommandons également de laisser un jour de congé complètement. Pendant le régime, n’oubliez pas de manger suffisamment de calories, notamment des protéines et des glucides de qualité.
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Lundi : Poitrine et triceps
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| Exercer | Séries | Répétitions |
| Banc de Presse | 4 | 10, 8, 8, 6 |
| Presses avec une grosse barre sur un banc incliné tête haute | 3 | 8, 8, 6 |
| Pressions avec une grosse barre sur un banc incliné à l’envers | 3 | 8, 8, 6 |
| Diffusion | 2 | dix |
| Pull avec un bras | 2 | 8 |
| Retrait de la poulie supérieure (extensions de triceps) | 4 | 10, 8, 8, 6 |
| Triceps manivelles sur barres parallèles | 3 | dix |
| Triceps manivelles sur le banc | 3 | 8 |
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Mardi : Dos et biceps
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| Exercer | Séries | Répétitions |
| Zhyby | 2 | 8 |
| Tiroirs à une main dans le virage vers l’avant | 3 | 8 |
| Sièges de poulie inférieure en position assise | 2 | 8 |
| La grosse barre tire dans le virage vers l’avant | 2 | 8 |
| Démontage de la poulie supérieure | 3 | 10, 10, 8 |
| Coups de biceps avec une grosse barre | 3 | 8, 8, 6 |
| Coups sur le banc de Scott | 3 | 8, 8, 6 |
| Coups de biceps sur un banc en pente | 2 | 12-14 |
| Coups de biceps concentrés | 2 | dix |
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Jeudi : Épaules et avant-bras
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| Exercer | Séries | Répétitions |
| Pressures on the machine | 3 | dix |
| Se penchant en avant | 3 | 8-10 |
| Pressions de l’armée | 4 | dix |
| Serrage avec bras simples | 2 | dix |
| Hausser les épaules | 2 | dix |
| Un gros haltère tire jusqu’au menton | 2 | dix |
| Plier le poignet avec un tactile avec une grande barre debout | 4 | dix |
| Plier le poignet avec un tactile avec une grande barre en position assise | 4 | dix |
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Vendredi : pieds
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| Exercer | Séries | Répétitions |
| Squats | 5 | 10, 8, 8, 6, 4 |
| Pré-creuser | 3 | 12 |
| Enfouissement | 3 | 12 |
| Rallonges debout | 4 | 12 |
| Protubérances en position assise | 2 | 12 |