Glute-Ham Raise (GHR) est un exercice populaire pour les athlètes de force pour les muscles de l’arrière des cuisses / biceps fémoral, semi-membraneux et semi-tendineux, et les fesses. étant principalement concentré sur les muscles des cuisses postérieures.
L’exercice contribue au renforcement des cuisses, ainsi qu’au renforcement des ligaments des articulations du genou et de la hanche.
Bien que l’exercice ressemble à première vue à un mouvement isolant pour les cuisses postérieures, il s’agit en réalité d’une chaîne cinétique de type fermé (qui comprend des mouvements multi-articulaires). Il effectue simultanément la flexion du genou et l’extension pelvienne, et implique les muscles fessiers, le bas du dos et les mollets.
La GHR est difficile à réaliser – elle demande de la force et de l’équilibre, mais elle peut être modulée en fonction du niveau de l’athlète.
Contre-indications
Ne recourez pas au mouvement si vous êtes un débutant complet en musculation, si vous ne vous êtes pas entraîné depuis longtemps ou si vos cuisses arrière ne sont pas assez fortes (en raison d’un déséquilibre, d’un non-entraînement ou d’une période de récupération après une blessure).
Si vous avez des problèmes de genoux, de ligaments du genou, de hanches ou de colonne vertébrale, discutez de sa mise en œuvre avec un kinésithérapeute/orthopédiste.
Ne bougez pas si vous ne parvenez pas à maintenir une bonne technique ou si vous ressentez des tensions dans les genoux, le bassin et la colonne vertébrale (vertèbres lombaires et cervicales).
L’exercice est difficile et demande une pratique régulière si l’on veut progresser.
Prenez votre temps et commencez par le niveau le plus simple.
Ne le sous-estimez pas et ne faites aucun compromis sur la technologie.
Muscles participants
Dynamistes
- Muscles de la cuisse postérieure / Semimembranosus, Semitendinosus, Biceps femoris (tête longue, tête courte) /
Synergistes
- Grand fessier maximus (Gluteus Maximus)
- Grand ajusteur de cuisse, du groupe des adducteurs (Adductor Magnus)
- Muscle de la prostate (Gastrocnémien)
- Muscle doux, du groupe des adducteurs (Gracilis)
- Muscle cousu (Sartorius)
- Fléchisseurs du genou (Popliteus)
Suppléments et stabilisateurs dynamiques
- Muscle rachidien long (Erector Spinae)
Stabilisateurs opposés (antagonistes)
- Grand droit de l’abdomen
- obliques
- Tibial antérieur
Selon l’équipement
- Dispositif spécialisé (banc GHR) – il est similaire aux dispositifs d’hyperextension. Il se compose de trois parties principales : une genouillère, un endroit où les chevilles sont verrouillées et un repose-pieds (plate-forme). L’appareil est conçu pour s’adapter aux caractéristiques individuelles (longueur du tibia, longueur du fémur, volume des cuisses), ce qui est d’une grande importance pour le confort et la performance. En ajustant l’emplacement des coussinets les uns par rapport aux autres, la difficulté du GHR peut être mise à l’échelle. Malheureusement, cependant, cet appareil n’est pas encore assez répandu dans les gymnases de notre pays, bien que ces dernières années, il y ait eu une évolution positive à cet égard.
- Sur une poulie verticale – c’est une option où vous pouvez compenser l’absence d’un dispositif spécial en utilisant le siège de la poulie (sur lequel vous positionnerez vos genoux et vos mollets) et le coussin qui bloque les genoux (qui dans ce cas bloquera votre chevilles). Il est important de vérifier que la construction du siège et du coussin est suffisamment stable pour s’assurer qu’il n’y a aucun risque de blessure.
- Sur une chaise romaine – encore une option qui est applicable si vous n’avez pas de banc GHR ou si le banc de poulie n’est pas confortable pour effectuer des élévations fessiers-jambon. La recommandation est la même ici : vérifiez la stabilité de l’appareil et si vos chevilles sont bien verrouillées et vos genoux ont un appui stable.
- Il existe d’autres options : sur un mur suédois, avec l’aide d’un partenaire d’entraînement pour tenir vos chevilles, etc.
Selon les phases de mouvement
- Négatif et positif – exécution complète de l’exercice en abaissant le corps (phase négative, excentrique) et en le soulevant jusqu’à la position de départ (phase positive, concentrique). Il est bon que la phase négative soit lente et contrôlée.
- Seule la phase négative – il est bon d’avoir un appui-bras, à partir duquel repousser pour manquer la phase positive. Des dispositifs spéciaux pour GHR ont de telles poignées, et lors de l’exécution d’une poulie verticale, vous pouvez mettre un autre banc devant vous. L’idée est d’abaisser votre corps jusqu’à ce que votre torse soit parallèle au sol, puis d’utiliser votre appui-bras pour vous soulever. Les répétitions dans une série peuvent être très différentes, selon votre niveau d’expérience et de force. Ma recommandation est de mettre l’accent sur une exécution très lente – rien que cela affectera un plus petit nombre de répétitions.
- Contention isométrique – abaissez le corps jusqu’à ce que le torse soit parallèle au sol et maintenez-le dans cette position. Il ne faut pas gâcher la technique (taille, dos et cou en position neutre ; fesses et abdominaux – se stabiliser). Il peut être réalisé en complément après la fin de la série de formation au GHR. 30-60 secondes suffisent. Il est possible de rester sur d’autres points du mouvement, mais cela ne doit pas gâcher la bonne posture du corps (genoux, bassin et épaules en une seule ligne).