Entraînement aérobique pour le soulagement

Pour créer un soulagement, vous devez travailler dans deux directions : l’hypertrophie musculaire et la combustion des graisses.

La première étape pour obtenir un soulagement comprend un entraînement pour la croissance musculaire et un régime basé sur le poids.
Si vous développez un volume musculaire suffisant, vous pouvez commencer à brûler les graisses. Pour ce faire, effectuez 1 à 2 séances de musculation par semaine (par exemple, circulaire ou fractionné sur deux jours avec 3 à 5 séries par groupe musculaire, poids d’environ 80% du maximum répété) pour maintenir le volume musculaire, ainsi que entraînement aérobie, qui sera discuté dans cet article.
Gardez à l’esprit que pour obtenir un soulagement, vous devrez perdre de 3 à 10 kg, selon le pourcentage de graisse dans votre corps.

Qui a besoin d’une séance d’entraînement aérobie?

L’entraînement aérobie est un type d’entraînement qui est utilisé pour obtenir un soulagement pendant le cycle de séchage. De plus, l’entraînement aérobie renforce le système cardiovasculaire, augmente l’endurance et les performances du corps et améliore la santé mentale. L’entraînement aérobie accélère la récupération du stress mental et augmente la résistance au stress. Cet article contient une liste de règles qui vous permettent de créer correctement un régime d’entraînement qui vous convient le mieux pour obtenir des résultats optimaux en musculation et dans d’autres sports.

Comment puis-je améliorer mes résultats d’entraînement aérobie ?

Soyez très attentif aux règles de formation
Prendre une nutrition sportive adaptée
Suivez le régime recommandé
Utiliser un support pharmacologique

Règles de l’entraînement aérobie pour le soulagement

Effectuez un entraînement aérobie au moins 3 fois par semaine. Vous devez savoir que la force brute n’est pas non plus nécessaire – le schéma optimal est 4 fois par semaine, pas plus !
Le meilleur moment pour l’entraînement aérobie est le matin. Le matin, le métabolisme est accéléré sous l’influence d’hormones activatrices – catécholamines et glucocorticoïdes. Les scientifiques ont montré que la même durée et la même intensité d’exercices aérobiques le matin nécessiteront une consommation d’énergie 20 % supérieure à celle du soir. De cette façon, vous brûlerez 20 % de graisse en plus le matin que le soir.
La durée minimale de l’entraînement aérobie est de 30 minutes, la durée optimale est de 1 heure. Plus vous faites de l’exercice, plus vous brûlez de graisse. Cependant, le catabolisme augmente considérablement lorsque trop d’exercice est appliqué.
Ne mangez pas 2 heures avant votre entraînement aérobique et 2 heures après votre entraînement. Si vous mangez avant l’exercice, vous brûlerez l’énergie de la nourriture et les graisses ne seront pas incluses dans la consommation. Après l’entraînement, il y a une grande quantité de graisses libres dans le sang, si vous ne prenez pas de nourriture, ces graisses seront décomposées au cours des processus métaboliques pour l’eau et l’énergie, si vous mangez, toutes les graisses libres retourneront dans le tissu adipeux.
Pour supprimer les processus cataboliques, il est conseillé de prendre 0,5 dose de protéines 1 heure avant le début de l’entraînement et 1 heure après. Juste avant et immédiatement après votre entraînement, prenez 1 portion de BCAA ou d’un complexe d’acides aminés. Dans ce cas, vous pourrez préserver au maximum vos muscles.
L’intensité joue un rôle important dans l’efficacité de l’entraînement aérobie. L’intensité de l’entraînement aérobie est en corrélation avec la fréquence du pouls, de sorte que le pouls peut clairement déterminer le niveau d’intensité de l’entraînement. Il est prouvé que pour obtenir un soulagement, la fréquence du pouls ne doit pas être inférieure à 120 battements par minute. Vous pouvez déterminer la plage de pouls optimale à l’aide de notre système expert – Calcul de la fréquence cardiaque optimale. Gardez à l’esprit qu’un pouls supérieur à 140 battements par minute n’est acceptable qu’après 3 semaines d’entraînement, ce qui est nécessaire pour adapter le système cardiovasculaire. Lire la suite : Espaces d’entraînement.
Pour des résultats optimaux, suivez un régime spécial. Commencez votre entraînement à un rythme lent pour préparer votre corps à la charge. Continuez ensuite votre entraînement avec une intensité de vague : baissez et augmentez l’intensité toutes les 10 minutes. Terminez votre entraînement en ralentissant progressivement. Lire la suite : Entraînement par intervalles.
Il est optimal d’effectuer 3 à 5 séances d’entraînement aérobiques par semaine, ainsi que 1 à 2 séances de musculation. Essayez de faire de la force et de l’entraînement aérobique à des jours différents.
L’entraînement aérobie peut se faire immédiatement après la musculation ou la dynamophilie, mais c’est moins préférable en raison de l’activation importante du catabolisme.

Les meilleurs types d’activité physique pour se soulager

1. La course à pied est le meilleur type d’entraînement pour se soulager. La course à pied ne nécessite pas de simulateurs spéciaux ni de salle de sport en général, mais vous permet en même temps d’accélérer autant que possible votre métabolisme et votre processus de combustion des graisses.

2. La marche rapide est une alternative à la course. La marche est recommandée aux personnes atteintes de maladies des articulations des membres inférieurs et de la colonne vertébrale, elle est moins traumatisante. La marche ne surcharge pas le système cardiovasculaire. Lorsque vous travaillez sur le terrain, la marche doit être rapide – au moins 120 pas par minute, tandis qu’à un rythme plus lent, le processus de combustion des graisses est beaucoup plus lent.

3. Natation – peut être combinée avec d’autres types d’exercices, ainsi que séparément. La natation renforce le corset musculaire du dos, corrige la posture, est bonne pour la colonne vertébrale, elle crée une charge non seulement sur les jambes, mais aussi sur la ceinture scapulaire. La natation est le type d’activité physique le plus harmonieux.

4. Matériel d’entraînement. Les gymnases modernes disposent d’un grand choix d’équipements de fitness pour l’entraînement aérobique, vous pouvez donc faire votre propre choix. L’une des options préférées est un vélo elliptique.

5. Jeux actifs – football, basket-ball, volley-ball, etc.

6. Le cyclisme, les patins à roulettes rendent l’entraînement plus amusant, mais ils brûlent beaucoup moins de calories que la course à pied.

7. Exercices abdominaux. Si vous voulez un ventre plat ou surélevé, vous devez ajouter des exercices d’abdos aux types précédents. Lire l’article principal : Exercices de presse et fonctionnalités d’entraînement