Vide d’exercice

Le « vide dans l’estomac »  est considéré comme l’un des exercices les plus efficaces pour augmenter le tonus des muscles abdominaux transversaux internes et lui donner une forme plate. Cependant, l’efficacité du vide n’est pas prouvée scientifiquement. On pense que grâce à cet exercice, vous pouvez renforcer considérablement les muscles abdominaux internes, ce qui entraînera une diminution du tour de taille et améliorera non seulement la forme de la presse elle-même, qui deviendra plus plate, mais également la silhouette en tant que ensemble. L’exercice se retrouve également dans le yoga.

Avantages revendiqués

Les avantages suivants sont attribués à cet exercice :

• se débarrasser d’un estomac étiré (sa chute vers l’avant), qui se produit en raison d’un muscle abdominal transverse sous-développé;
• rétrécissement de la taille;
• élargissement visuel de la poitrine;
• développer la force des muscles abdominaux transversaux;
• expiration forcée plus forte bouche et nez fermés (test de Valsalva) ;
• un meilleur contrôle de toute la zone abdominale ;
• aide à stabiliser la colonne vertébrale et à réduire les douleurs lombaires;
• empêche l’omission des organes internes;
• favorise la normalisation de la pression intra-abdominale;
• il peut être exécuté dans un environnement de maison/bureau sans équipement spécial.

Efficacité

En plus d’activer les muscles abdominaux, il n’y a aucune preuve fiable d’autres effets de l’exercice sous vide.

L’exercice sous vide rendra-t-il vraiment mon ventre plat ?

L’abdomen transverse (TVA) est un muscle profond et est la clé d’une taille étroite et d’un ventre plat. Il agit comme un corset naturel avec pour fonction de resserrer la paroi abdominale, lorsque les muscles TVA sont renforcés, la «ceinture de taille» est resserrée, ce qui rend le ventre plus plat et plus serré. Cependant, l’exercice sous vide lui-même n’enlèvera pas l’estomac et ne brûlera pas les graisses de la taille, cela nécessite un exercice aérobique (cardioDe plus, l’ajustement alimentaire est un outil encore plus important que l’exercice local. Par conséquent, seul un ensemble de mesures peut accomplir les tâches d’aplatir l’abdomen et de rétrécir la taille.

Quel est le secret d’un vide dans l’estomac et à quelle fréquence le faire ?

Le vide est un exercice de respiration qui vise à la contraction isométrique des muscles abdominaux transversaux, à la suite de son exécution, les muscles brûlent, mais aucun mouvement ne se produit dans l’articulation. Des études ont montré que les muscles TVA répondent mieux aux contractions isométriques avec un effort prolongé (de 1 à 2 minutes) et 2 à 3 séries d’exercices. Les muscles internes sont des fibres à contraction lente qui répondent bien à l’entraînement quotidien, il est donc optimal de passer l’aspirateur jusqu’à 5 fois par semaine.

Technique d’exécution

Étant donné qu’il s’agit avant tout d’un exercice de renforcement, vous devriez le faire aussi souvent que possible, ou au moins 5 fois par semaine. Vous devez vous habituer au fait que les muscles abdominaux transversaux doivent être  constamment  tendus – en quelques semaines seulement, ils se tonifieront et vous n’aurez plus à faire d’effort pour les contrôler.

Séquence d’exercices :

1. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules et les mains sur les hanches, c’est la position de départ.
2. Lentement et sous contrôle, respirez profondément par le nez, en aspirant autant d’air que possible dans vos poumons. Faites une expiration puissante, en ramenant autant que possible les parois de l’abdomen vers l’arrière, de sorte que le nombril, comme collé à la colonne vertébrale. Verrouillez dans cette position. Un temps de contraction isométrique devrait être de 15 à 20 secondes. Une fois le temps écoulé, inspirez et retournez votre estomac à la normale. Répétez le nombre de fois spécifié.

Options pour les débutants :

• aspirateur assis sur une chaise/demi-assise;
• passer l’aspirateur en se tenant à quatre pattes;
• aspirateur couché sur le dos.

1. Position de départ allongé sur le dos, les bras le long du corps, les jambes fléchies au niveau des genoux, les jambes au sol, les muscles détendus. Expirez lentement, en libérant progressivement l’air de vos poumons, sans forcer les muscles de votre corps.
2. Après avoir libéré l’air de vos poumons, commencez à forcer vos muscles abdominaux, en essayant de l’aspirer autant que possible. La respiration est arrêtée. Au point le plus bas, fixez la position de l’abdomen pendant 10 à 15 secondes, puis prenez une petite inspiration en continuant à aspirer l’estomac.
3. Après avoir pris une petite inspiration, ne vous précipitez pas pour détendre l’estomac, resserrez les muscles abdominaux et congelez pendant 10 à 15 secondes supplémentaires, puis rentrez l’estomac tout en maintenant la tension des muscles abdominaux. Si vous avez du mal à retenir votre souffle, prenez de petites respirations.
4. Expirez, détendez votre estomac, prenez quelques respirations libres, puis relâchez l’air de vos poumons et rentrez votre estomac autant que possible. Tirez, essayez de resserrer vos muscles abdominaux, puis remontez le ventre sans inspirer.

Subtilités et secrets

Pour obtenir le maximum d’effet de l’exercice, il est recommandé de suivre les conseils ci-dessous :

• comme pratique initiale, utilisez la version « debout/allongé » de l’exercice ;
• utilisez la technique de respiration bodyflex — après une expiration complète, prenez une respiration rapide et complète par le nez, puis une forte expiration par la bouche ;
• faites une puissante expiration forcée par la bouche en vidant complètement vos poumons ;
• prenez de courtes respirations par le nez au besoin à mesure que le temps de contraction augmente ;
• essayer de rapprocher le nombril et la colonne vertébrale (coller l’un à l’autre) en tirant le ventre sous les côtes ;
• aspirez votre estomac en expirant;
• pour maintenir le travail des abdominaux transverses tout au long de l’exercice, ne jetez pas le ventre d’un coup en inspirant, mais faites-le lentement et pas complètement ;
• maintenez la position raccourcie pendant au moins 10-15 secondes;
• effectuer l’exercice le matin à jeun et le soir avant d’aller au lit;
• en termes numériques, concentrez-vous sur le nombre de séries de 2-3, les répétitions de 10-15 et la valeur d’une contraction isométrique de 15 secondes ou plus.