Souffle

Une bonne respiration est d’une grande importance lors de l’exécution d’exercices de musculation. Un athlète novice doit y prêter une attention particulière dès le début d’un entraînement régulier.

Le cycle d’une bonne respiration se compose de quatre étapes :

• avant de commencer l’exercice (chaque répétition), vous devez respirer profondément;
• la phase la plus difficile du mouvement doit avoir lieu à l’expiration;
• au point culminant, vous devez à nouveau inspirer;
• terminer la répétition à nouveau sur l’expiration.

Lorsque vous effectuez des exercices, vous devez respirer par le nez – librement, sans délai, car il existe de nombreux récepteurs dans la cavité nasale, dont l’irritation par un puissant flux d’air a un effet positif sur l’activité des organes internes.

La respiration doit être aussi normale que possible. Idéalement, au moment de la tension, vous devez expirer (si vous retenez votre souffle, vous risquez de perdre connaissance), et lorsque vous vous détendez, inspirez. Lors de l’exécution d’exercices très lourds, un deuxième délai d’expiration est toujours acceptable.

Il existe plusieurs règles de base pour une bonne respiration pendant l’exercice :

• il ne faut pas se focaliser sur la respiration et encore plus la forcer artificiellement ;
• vous ne devez pas respirer profondément avant chaque exercice de force, en essayant de « faire le plein » d’air. Il est préférable de procéder à un échauffement approfondi au début de l’entraînement – cela suffit amplement pour préparer le travail de tout le corps;
• juste avant de commencer l’exercice, vous devez prendre une respiration peu profonde et respirer naturellement tout en travaillant, en adaptant le rythme de la respiration à la nature des mouvements.;
• en écartant les bras sur les côtés et en étendant le tronc dans le bas du dos, c’est-à-dire dans les cas où la poitrine se dilate, inspirez, puis expirez.

Une bonne respiration pendant l’entraînement

Source Iron World n°4

« Une haleine fraîche facilite la compréhension » – cette « vérité » a été fermement apprise même par les bébés de deux mois. Mais le fait qu’une bonne respiration facilite la réalisation d’exercices, et la mauvaise respiration peut annuler presque tous vos efforts, parfois même les visiteurs les plus avancés du gymnase ne s’en souviennent pas. Que dire des débutants ! Aujourd’hui, nous allons apprendre à respirer correctement. Réservons tout de suite : notre objectif sera la force. La respiration est un facteur déstabilisant, et tout facteur déstabilisant peut réduire considérablement vos performances de force. Notre objectif est de rendre la position du corps aussi stable que possible.

En retard

En même temps, on ne peut pas se passer de retenir son souffle. Et c’est là que certaines difficultés sont possibles. Le fait est que retenir sa respiration par lui-même peut augmenter la pression artérielle, et si certains efforts sont faits dans le contexte de ce retard, la pression peut sortir de l’échelle. D’où la conclusion : vous n’êtes autorisé à retenir votre souffle lors de l’exécution d’exercices que si votre tension artérielle est plus ou moins en ordre. Si tel est le cas, passons à la réalisation d’exercices spécifiques.

Banc de presse 

Une mauvaise respiration pendant le développé couché peut complètement détruire cet exercice ; le bon permettra de faire sortir beaucoup plus de poids, toutes choses étant égales par ailleurs. Qu’est-ce qu’une bonne respiration au développé couché ? Quelque chose de similaire à ce qui suit. En abaissant la barre, vous respirez profondément. Approximativement au milieu de l’amplitude du mouvement du projectile (près du point « mort »), retenez votre souffle puis baissez-le déjà sur le délai. Dans tous les cas, n’expirez pas au point le plus bas – l’équilibre de votre corps sur le banc sera immédiatement perturbé ! Et les épaules vont avancer, ce qui est tout simplement inacceptable. En retenant toujours votre souffle, commencez le développé couché. Et approximativement, lorsque vous atteignez le même point « mort », vous expirez fortement et fortement – le projectile montera tout seul.

Squats

La respiration pendant les squats est presque la même que la respiration pendant le développé couché. Toujours la même respiration profonde au début et – à partir du milieu de la plage de mouvement – un délai. Ce qui est enregistré à la fois au point bas et au début du mouvement ascendant. Et ce n’est qu’à mi-chemin que vous expirez encore fortement.

Soulevé de terre

La tâche de respirer lors de l’exécution de soulevés de terre est de fournir une stabilité maximale de la colonne vertébrale au point le plus bas de l’amplitude de mouvement, le dos ne doit pas être arrondi. Encore une remarque – cela ne concerne pas la respiration, mais c’est très important : n’essayez pas de déplacer le poids avec une secousse – vous risquez de vous blesser à la colonne vertébrale. Essayez de « serrer » le poids vers le haut, en vous reposant de toutes vos forces, les pieds au sol. Eh bien, maintenant à propos de la respiration. Prenez une profonde inspiration et retenez-la. Saisissez la barre de la barre et commencez à la tirer vers le haut tout en maintenant la prise. Commencez à expirer lentement (à travers vos dents) seulement après avoir parcouru plus de la moitié du chemin. Au sommet, expirez complètement, puis respirez profondément et abaissez la barre.

Pull-ups / soulevés de terre

Si la respiration lors des trois exercices « de base » est subordonnée à l’objectif d’une stabilisation corporelle maximale afin de développer un effort maximal, alors lors de l’entraînement du dos, la respiration est conçue pour vous aider à ressentir les muscles de la meilleure façon possible. En termes simples, cela devrait aider à diriger tous les efforts vers les muscles du dos. Eh bien, à propos de tout l’effort, c’est probablement trop « cool » – après tout, les mains acceptent de quelque manière que ce soit et dans n’importe quel « scénario » de respiration, elles assumeront une partie importante de la charge, mais quand même. La règle principale est d’inspirer pendant le mouvement descendant de la poignée (si vous tirez vers le haut, puis pendant votre mouvement ascendant). Cette technique semble déplier la poitrine et permet de rapprocher le plus possible les omoplates dans la phase finale du mouvement. Et de cette information des omoplates, oh, combien dépend ! Lorsque vous vous déplacez vers le bas (tractions) ou manipulez vers le haut (soulevés de terre), expirez. En principe, cette technique est applicable non seulement pour les soulevés de terre verticaux, mais aussi horizontaux (à la ceinture sur le bloc inférieur, dans le simulateur, à la barre ou à la barre en T à la ceinture dans la pente).

Quelques autres exercices

Une position stable du corps nécessite de tels exercices effectués en position debout, tels que des flexions des bras avec une barre, des presses à barre (haltères), des extensions de bras avec une barre (haltère) derrière la tête, etc. poids au-dessus de la moyenne pour vous. Au point le plus bas de l’amplitude de mouvement, respirez profondément, poussez un peu votre poitrine et tirez un peu vos épaules en arrière. Retenez votre souffle et commencez à bouger. Retenez votre souffle jusqu’à ce que vous dépassiez le point que vous considérez comme « mort ». Après l’avoir dépassé, expirez avec effort.