Rotateur d’épaule
Un élément très important est de prendre soin des rotateurs d’épaule. Cependant, il faut d’abord dire de quoi il s’agit. En termes simples, les tendons des muscles responsables de la rotation de l’épaule s’attachent à l’omoplate et ces muscles sont appelés rotateurs de l’épaule, tandis que le groupe de ces tendons sur l’omoplate est la coiffe des rotateurs. C’est une zone particulièrement sujette aux blessures. Comment s’entraîner pour minimiser les risques de blessures ?
Avant l’entraînement, n’oubliez pas de vous échauffer, de renforcer le rotateur d’épaule. Il devrait être basé sur toutes sortes de rotations externes et internes, utiliser également des exercices qui mobilisent et affectent une bonne mobilité motrice. Ce n’est qu’alors que vous pourrez commencer à vous entraîner.
TUT
Efforcez-vous d’obtenir un niveau élevé de TUT, c’est-à-dire du temps sous tension. Pour rappel, c’est le moment où le muscle est tendu lors d’une répétition. Comme mentionné précédemment, les épaules répondent bien à un travail intense
de nature endurante. Par conséquent, une longue période de tension musculaire doit être introduite pendant l’entraînement – de préférence plus de 60 secondes. Composez votre formation de manière à maximiser le niveau de TUT. Pour ce faire, utilisez toutes les phases négatives du mouvement (par exemple 1 seconde de travail concentrique, 2-3 travail excentrique), réduisez le poids et continuez le mouvement (ce qu’on appelle des séries de gouttes) ou utilisez des séries combinées (c’est-à-dire des exercices continus un après l’autre sans prendre de pause). Ces types d’activités devraient avoir un effet positif sur le développement musculaire.
Choix d’exercices appropriés
Il est important de bien planifier votre entraînement. Utiliser les connaissances théoriques sur la structure et la structure des muscles deltoïdes, le travail des actons et la distribution des fibres dans la pratique. Bien sûr, vous devriez vous concentrer sur les exercices d’endurance, mais n’oubliez pas qu’environ 25 à 30% de l’entraînement devrait être des exercices de force typiques. Comment composer judicieusement une telle formation ? C’est une bonne idée de commencer votre séance par le levage ! C’est alors, c’est-à-dire au début, que vous avez la plus grande ressource de force. Vous en aurez besoin pour travailler avec des charges lourdes dans une petite gamme de mouvements (1 à 5 répétitions).
Grâce à cela, lors des exercices ultérieurs, le stimulus de développement obtenu sera meilleur, les muscles et le système nerveux seront préparés au travail, ce qui vous fera utiliser votre potentiel au maximum. Faire le reste des exercices dans un ordre strict, considérez les parties structurelles du muscleet passer en douceur d’une partie à l’autre.
Par exemple : après avoir soulevé les haltères latéralement (le côté et l’akton avant fonctionnent un peu plus doucement) effectuez les élévations à l’avant (le travail sera transféré sur l’akton avant, bien que le côté fonctionnera également partiellement). De cette façon, nous pouvons introduire diverses compilations de jonctions musculaires ou de méthodes, par exemple des séries combinées.
J’espère que grâce aux conseils que je vous propose, vous planifierez votre formation assez judicieusement pour vous permettre d’utiliser pleinement votre potentiel. Grâce à cela, vous rendrez votre entraînement à la fois solide et efficace, et vos gains parleront d’eux-mêmes. C’est ce que je te souhaite !