Principes de l’entraînement isométrique
Le principe principal de l’entraînement isométrique mentionné ci-dessus est de maintenir un tonus musculaire constant. C’est un principe de base qui affecte directement l’efficacité de l’exercice. Il vous permet de prévenir les blessures et les surcharges lors de son exécution. Pour moi, l’un des principes de base de cet entraînement est d’éviter les mouvements brusques (« secousses »), nous nous concentrons sur le passage de la relaxation à la pleine tension le plus doucement possible, avec un tonus musculaire constant. Si pendant l’exercice on ressent une diminution du tonus musculaire, on raccourcit simplement le temps d’exécution. Il est préférable de faire plusieurs séries avec un temps plus court mais avec le même tonus musculaire normal qui est constant. Progressivement, le temps de maintien de l’isométrie s’allongera.
Formation systématique
L’une des questions les plus courantes est : « Combien de fois par semaine devrais-je m’entraîner comme ça ? » Si vous utilisez cette méthode conformément à l’hypothèse initiale, cette formation devrait durer environ 15 minutes par semaine, répétée jusqu’à 3 fois. Cependant, si nous utilisons cette méthode dans l’entraînement de rue, nous devrions intégrer ce type d’exercice dans nos entraînements à chaque fois, en effectuant des exercices individuels toujours à la fin de l’entraînement. Pour un stimulus plus fort, nous pouvons ajouter des exercices isométriques pendant l’entraînement cible. Cela fonctionne bien dans les circuits, nous pouvons également le combiner avec d’autres systèmes d’entraînement. Comme vous pouvez le voir, il existe de nombreuses options, mais la règle est une : pour des effets d’entraînement spectaculaires, il vaut la peine de faire des exercices isométriques lors de chaque entraînement. Faites-vous de la musculation classique ? A la fin de l’entraînement, faites 3 séries d’isométries sans le poids et 3 séries de maintien de la planche pendant une minute pour renforcer le tronc.
Respirer correctement pendant l’entraînement Lors d’un entraînement
isométrique, concentrez-vous sur une respiration uniforme et profonde, sans retenir votre souffle. En oubliant de respirer correctement, nous ne fournissons pas aux muscles la bonne quantité d’oxygène, ce qui se traduit par une efficacité moindre et a un impact négatif sur la durée de la tension musculaire. Le blocage de la respiration entraîne également une augmentation indésirable de la pression dans les vaisseaux sanguins.
La technique fera de vous un combattant. Notez que parfois un plus petit nombre de répétitions, mais avec la bonne technique, est plus difficile à faire que, disons, 20 répétitions bâclées. Dans tous les cas, même l’angle de la position du corps peut être décisif. Une technique correcte a également une fonction de protection, prévient les blessures. Dans l’entraînement isométrique, le rythme ou le nombre de répétitions ne jouent pas un rôle important, le plus important est la bonne technique.
Résumé
Comme vous pouvez le voir, le sujet de l’entraînement isométrique est assez vaste et souvent sous-estimé par les joueurs. Personnellement, je fais de l’isométrie à chaque entraînement dans différents plans. Il est intéressant de noter que la méthode est dérivée de l’entraînement en musculation, mais elle est également très efficace en streettraining. Dans la deuxième partie de l’article, je discuterai des méthodes d’entraînement isométrique et des avantages de cet entraînement.
