Un bon plan de formation est la clé du succès. Grâce à lui, vous pouvez contrôler votre progression, veiller au développement homogène de chaque partie musculaire et observer la progression de la charge, élément essentiel pour une bonne mise en forme du corps. Comment créer un plan de formation efficace?
Le volume d’entraînement – une variable clé
Le volume de formation est la quantité de travail effectué dans une unité de formation sur une base hebdomadaire. Il détermine la somme des répétitions et des séries d’exercices. Au fur et à mesure que votre niveau d’avancement augmente, il est nécessaire d’avoir un plan d’entraînement personnalisé pour atteindre votre objectif. Une manipulation appropriée du volume d’entraînement est cruciale pour fournir au corps des stimuli pour le développement de la masse musculaire.
En 2017, l’effet du volume d’entraînement sur l’augmentation de la masse musculaire a été examiné. Sur 15 études, des personnes non formées ont participé à la revue dans 13. La condition de participation à l’expérience était de ne pas prendre de médicaments et l’absence de maladies pouvant affecter les résultats de l’étude. L’intensité ne pouvait pas dépasser 65% CM (poids maximum). Les sujets ont effectué un entraînement pendant au moins 6 semaines. L’objectif était d’étudier la relation entre le volume d’entraînement, qui a été déterminé sur la base de séries de travail pour des groupes musculaires individuels, et l’augmentation de la masse musculaire (BJ Schoenfeld, D. Ogborn, JW Krieger 2017).
Les résultats étaient prévisibles. Il a été remarqué que, quel que soit le niveau d’avancement, de meilleurs gains de masse musculaire étaient obtenus par des personnes utilisant un volume d’entraînement plus élevé (au moins 10 séries de travail pour chaque partie musculaire, réparties sur au moins 2 jours par semaine).
Il convient également de souligner que les personnes qui ne trouvent pas assez de temps pour s’entraîner pourront également observer une hypertrophie musculaire, mais les effets ne seront pas les mêmes que chez les personnes utilisant un volume plus élevé. Il a également été démontré que chez les personnes ayant effectué moins de 10 séries de travail, les gains de masse musculaire étaient presque divisés par dux.
On suppose que le volume maximal récupérable (MRV) est de l’ordre de 10 à 20 lots de travail, mais il s’agit d’une affaire individuelle, il est prouvé que ce volume peut être plus élevé (R Radaelli et al. 2015).
Lors de la conception d’un plan d’entraînement, il convient donc de prêter attention au volume d’entraînement prévu pour chaque partie musculaire, car c’est cette variable qui est la clé pour développer efficacement la masse musculaire. Effectuer un minimum de 10 séries de travail pour chaque partie musculaire peut maximiser le déroulement de l’ensemble du processus.
Tonnage et volume d’entraînement
Le tonnage d’entraînement est la somme des travaux effectués au cours d’une unité d’entraînement. Afin de vérifier si cette variable a un impact réel sur le processus de construction de la masse musculaire, une méta-analyse a été réalisée. 14 études ont été qualifiées pour la revue. Pendant 6 semaines, les participants ont réalisé des entraînements avec un certain nombre d’exercices et de séries de travail pour une partie musculaire donnée, se différenciant par le nombre de répétitions effectuées dans la série.
Après analyse des résultats de la revue, on peut conclure que la détermination du volume d’entraînement en fonction du nombre de séries de travail effectuées est une méthode efficace. Il n’y avait pas de différences significatives dans l’augmentation de la masse musculaire entre les personnes qui effectuaient moins de répétitions avec des charges élevées et celles qui effectuaient plus de répétitions, mais avec moins de charge.
Tout d’abord, vous devez faire attention à choisir la bonne intensité d’entraînement. Il a été souligné qu’il n’est pas recommandé d’effectuer régulièrement toutes les séries de travail jusqu’à l’insuffisance musculaire. Bien que les mises à l’échec exacerbent l’hypertrophie musculaire, leur exécution systématique peut être néfaste sur les niveaux neuromécanique (capacité à générer de la force) et hormonal (modifications de la sécrétion de cortisol et de testostérone).
Par conséquent, les auteurs ont suggéré que pour bien sélectionner la charge de travail, il est utile d’utiliser l’échelle RPE (évaluation de l’effort perçu), la note ne doit pas être inférieure à 7. Cela signifie qu’environ 3 répétitions doivent être conservées en réserve. La deuxième méthode consiste à utiliser pas moins de 6 répétitions. En conséquence, la détermination du volume d’entraînement sur la base du nombre d’ensembles d’entraînement effectués sera efficace (E. Baz-Valle, M. Fontes-Villalba, J. Santos-Concejero 2021 et M. Izquierdo et al. 2006).
Si quelqu’un veut s’exercer à une intensité plus élevée, et donc, avec des plages de répétitions plus faibles, il doit équilibrer le tonnage d’entraînement pour une partie musculaire donnée, par exemple en augmentant le nombre d’exercices. L’échelle RPE peut s’avérer être un outil utile lors de la sélection de la charge, elle garantit le bon déroulement de la construction de la masse musculaire.