Entraînement 5 × 5 – une méthode d’entraînement pour améliorer la force

 

L’entraînement 5 × 5, comme son nom l’indique, est un entraînement basé sur la réalisation de 5 séries de 5 répétitions dans nos combats principaux – des exercices multi-articulaires. C’est à la fois un système d’entraînement et une méthode d’entraînement. Au fil du temps, de nombreuses modifications ont été créées, que je décrirai ci-dessous. Je suis sûr que beaucoup de gens seront surpris.

Entraînement 5 × 5 – exercices de base
Squats – les meilleurs sont les plus profonds. Beaucoup de gens s’inquiètent pour leurs articulations, mais le squat est le plus sûr et le plus efficace.

Deadlift – le nom n’est pas sorti de nulle part, cela vaut la peine de poser la barre au sol après chaque répétition et de commencer une autre répétition à partir de l’angle mort.

OHP ( presse de banc militaire) – en appuyant sur la barre au-dessus de la tête en position debout. Lors de l’exécution de cet exercice, vous devez vous rappeler les coudes cachés sous la barre et une bonne prise en main.

Aviron – dynamique et fluide, sans déchirure ni saccades. Nous baissons le plus bas possible, étirons le dos. Le mouvement d’aviron s’effectue avec les coudes, pas les biceps.

Pressing couché – est un développé couché populaire, qui est effectué le plus souvent par les amateurs de gym, bien que très souvent techniquement de manière incorrecte. Il convient de se rappeler de la bonne prise en main, de resserrer les omoplates et de travailler avec la poitrine, pas avec les épaules.

Le programme 5 × 5 de Bill Starr vise à effectuer trois combats de base utilisés par les haltérophiles pour augmenter leur force. La réalisation de la formation ne nécessite pas d’équipement compliqué car elle est principalement basée sur des exercices multi-articulaires.

 

Une partie importante de la performance de ce programme d’entraînement est la progression du poids. Pour l’optimiser, commencez par vérifier notre poids maximum pour les 5 répétitions de l’exercice. On soustrait 20 à 30 % de cette charge et on obtient ainsi notre poids initial. A cette valeur, nous ajoutons chaque semaine 5 kg en soulevés de terre et squats (si nous nous sentons assez forts) et 2,5 kg dans les autres ascenseurs.

 

Lorsque la stagnation se produit, c’est-à-dire que nous ne pourrons pas effectuer 5 répétitions en 5 séries, supprimer 10 kg de la charge dans l’exercice et la progression ressemble à avant, c’est-à-dire d’entraînement en entraînement, nous utilisons le poids ci-dessus.

 

SYSTÈME N°1

Lundi (journée difficile 85% CM)
Back squat 5 × 5
Bench press 5 × 5
Deadlift 5 × 5

 

Mercredi (jour léger 65-70%)
Back barbell squat 5 × 5 (60% du poids du lundi)
Bench press 5 × 5 (60% du poids du lundi)
5 × 5 deadlift (60% du poids du lundi)

 

Vendredi (jour moyen 70-85 %)
Back squat 5 × 5 (80 % du poids du lundi)
Développé couché 5 × 5 (80 % du poids du lundi)
5 × 5 soulevé de terre (80 % du poids du lundi)

 

SYSTÈME N° 2

Lundi (jour lourd 85% CM)

Back Squat avec haltères 5 × 5
Bench press 5 × 5
Aviron d’haltères 5 × 5

 

Mercredi (jour léger 65-70 %)
Back squat 5 × 5 (60 % du poids du lundi) 5 × 5
Banc debout / assis (60 % du poids du lundi)
5 × 5 soulevé de terre (60 % du poids du lundi)

 

Vendredi (jour moyen 70-85%)
5 × 5 squat d’haltères (80 % du poids du lundi)
5 × 5
développé couché (80 % du poids du lundi) 5 × 5 rangées d’haltères (80 % du poids du lundi)

 

En option, le programme modifié permet d’ajouter des exercices accessoires pour les biceps, les triceps ou l’abdomen, mais par exemple en 3 séries de 10 répétitions.

 

3. Pour qui entraînement 5×5

Je recommande ce système à tous ceux qui veulent avant tout développer leur force. Il est destiné à la fois aux avancés et aux débutants, mais à ceux qui ont déjà le bon schéma de mouvement, c’est-à-dire la technique appropriée.

 

Le développement de la force va principalement aider au développement de la masse, car le corps devra s’adapter à la charge, mais aussi aider à maintenir la masse musculaire pour la réduction. Est-ce parfait ? Pas nécessairement, car l’entraînement doit être programmé individuellement, mais cela peut être une excellente base d’entraînement.