Entraînement 5 × 5 – une méthode d’entraînement pour améliorer la force -2

Convertir des exercices dans le

système 5 × 5 de Bill Starr Par vous-même, apporter des modifications à ce système, c’est comme se tirer une balle dans le genou. C’est simple – si vous changez quelque chose, le résultat sera pire. Le système est conçu pour inclure les exercices les plus efficaces. En règle générale, les personnes qui essaient de changer quelque chose n’ont pas suffisamment de connaissances sur le système et son objectif, la programmation de la progression. Le plus important est de ne pas remplacer les exercices multi-articulaires par des exercices sur machines.

 

Si vous souhaitez changer le développé couché d’un banc plat en un développé couché incliné, c’est acceptable, mais n’essayez jamais de remplacer le squat par, par exemple, des grues / machines à pirater ou d’autres machines. Ce n’est pas le but de ce système. Vous pouvez faire biceps et triceps à votre guise et uniquement en fin d’entraînement, jamais au début ou au milieu. Pour les exercices de base, utilisez un maximum de force et d’endurance.

 

FBW 5 × 5

Le programme est assez facile à apprendre, basé, comme dans le cas du système 5 × 5 de Bill Starr, sur des exercices de base. Le fondement de cet entraînement est également de connaître votre poids maximum pour 5 répétitions dans un exercice donné puis de soustraire 20-30% du poids. Cette charge sera le poids de départ pour 5 séries de 5 répétitions.

 

Alors, quelle est la différence entre le FBW 5 × 5 et le 5 × 5 de Bill Starr ? Principalement le choix des exercices, leur diversité et le nombre d’exercices accessoires. Selon l’hypothèse, l’entraînement A et l’entraînement B se produisent dans FBW.

Une version plus étendue de l’entraînement

FORMATION A
– squats 5×5,
– développé couché 5×5,
– soulevé de terre 5×5,
– high pull 5×5,
– flexion d’haltères 3×10,
– développé couché français 3×10.

 

FORMATION B
– fentes 5×5,
– développé couché 5×5,
– tractions sur barre 5×5,
– presse militaire 5×5,
– flexions biceps 3×10,
– lignes de traction 3×10 (pour les triceps) .

Des exercices abdominaux peuvent être effectués à chaque séance d’entraînement. Nous faisons de la formation dans le système A-B-A, et la semaine prochaine B-A-B etc.

Principes généraux du FBW

1. La formation FBW est basée sur des exercices de base.
2. Au cours d’une unité d’entraînement, nous exerçons tous les muscles.
3. Nous commençons par les plus grands partis, puis passons aux soi-disant exercices accessoires.
4. Nous faisons des
entraînements A et B ou A, B ou C. 5. Les entraînements A et B doivent différer les uns des autres avec des exercices, également dans le système 5 × 5.
6. Nous ajustons le type d’exercices à nos priorités, le capacités du corps et expérience d’entraînement.